Jak ułożyć dietę? Zbuduj plan samodzielnie!
(Jeżeli nie chcesz tracić czasu na rozpisywanie diety, możesz w kilka minut zamówić spersonalizowany i zoptymalizowany plan, kliknij i sprawdź plan diety online)
1. KALORIE
Aby ułożyć dietę redukcyjną potrzebujemy najpierw ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. By zacząć spalać tkankę tłuszczową musimy to zapotrzebowanie odpowiednio pomniejszyć. Racjonalny deficyt kaloryczny wynoszący 20% uzyskamy stosując poniższy wzór:
masa ciała w kg x 26 = dzienne zapotrzebowanie kalorii na diecie redukcyjnej
Rekomendacja: Uniwersytet Harvard [¹]
2. BIAŁKO
Białko jest bardzo sycące i niezbędne dla utrzymania (lub zbudowania) masy mięśniowej w trakcie odchudzania. Najnowsze badania wskazują, że większa masa mięśniowa to większa szansa na utrzymania właściwej wagi po redukcji i minimalizacja ryzyka jojo. By ułożyć dietę, oblicz ilość białka według poniższego wzoru:
masa ciała w kg x 1,6 = gramy białka/dzień
Rekomendacja: National Academy of Sports Medicine [²]
3. WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE
Zastanawiasz się jak ułożyć dietę pod kątem zawartości węglowodanów i tłuszczy? Odpowiedź jest prosta: robisz to wedle indywidualnych preferencji. Badania kliniczne wykazują, że dopóki zachowujesz deficyt kaloryczny, proporcja węglowodanów i tłuszczy nie ma znaczenia dla skuteczności diety. Nie zapominaj jednak o dostarczeniu błonnika oraz tłuszczy regulujących prawidłowe działanie układu hormonalnego. Wytyczne dietetyczne zalecają przeznaczenie na tłuszcze 20%-35% całkowitej kaloryczności diety. Resztę zapotrzebowania wypełnisz węglowodanami.
Rekomendacja: National Academy of Sports Medicine [³]
4. UŁÓŻ PLAN DIETY
Sumując dzienne kalorie pamiętaj, że:
1 gram białka to 4 kalorie
1 gram węglowodanów to 4 kalorie
1 gram tłuszczu to 9 kalorii
1 gram alkoholu to 7 kalorii
Przykład:
Dieta: 2000 kcal.
Białko: 120 gram (waga osoby to 75 kg -> 75×1,6 = 120 gram x 4 kcal = 480 kcal)
Tłuszcze: 55 gramów (tłuszcze ustalamy przykładowo na 25% kaloryczności naszej diety -> 2000 kcal x 0.25 = 500 kcal -> 500 kcal / 9 kcal = 55 gramów)
Węglowodany: 255 gram (pozostało 1020 kcal / 4 kcal = 255 gramy)
5. WYSELEKCJONUJ ULUBIONE PRODUKTY
Znasz już kaloryczność diety i rozkład makroskładników. Możesz teraz zapytać: jak ułożyć dietę nie tylko smaczną ale i zdrową? W pierwszej kolejności zapisz jakie potrawy (produkty) lubisz najbardziej. Które produkty/potrawy/dania możesz jeść codziennie ze smakiem? To właśnie one będą stanowić trzon Twojej diety redukcyjnej. Z tej grupy faworyzuj produkty nieprzetworzone, naturalne, mające najwyższą wartość odżywczą. Jeżeli masz wątpliwości poszukaj w Internecie szczegółowych informacji na temat ich wartości odżywczych (witaminy, minerały, białko, kwasy NNKT, błonnik).
(Jeżeli chcesz, wykonamy analizę wartości odżywczych twojej diety, sprawdź plan diety online)
Przykład: uwielbiasz lody waniliowe i czereśnie. Co częściej wybrać na deser? Poniższe zestawienie wskazuje, że w trakcie odchudzania wybór czereśni jako deseru będzie korzystniejszy: zapewnią więcej składników odżywczych i większą objętość posiłku przy tej samej ilości dostarczonej energii.
Na koniec kilka porad ekspertów żywieniowych z Uniwersytetu Harvard, doradzających jak ułożyć zdrową dietę:
- spożywaj minimum 1.5 grama błonnika na każde 100 kalorii diety
- konsumuj minimum 3,5 grama kwasów tłuszczowych Omega 3 EPA+DHA (ryby, suplement) tygodniowo
- ustal priorytet dla tłuszczy jednonienasyconych (oliwa z oliwek extra virgin, orzechy, awokado) i wielonienasyconych (tłuste ryby morskie i rzeczne, orzechy) przed nasyconymi (pełnotłuste mleko i mięso)
- regularnie spożywaj produkty probiotyczne i prebiotyczne (jogurty, kiszonki, produkty wysokobłonnikowe)
Brawo! Twoja Elastyczna Dieta jest gotowa!
6. MONITORUJ DIETĘ
Najłatwiej monitorować kalorie, makroksładniki i mikroskładniki korzystając z darmowych aplikacji i kalkulatorów takich jak MyFitnessPal czy Cronometer. Możesz korzystać z arkuszów kalkulacyjnych na komputerze czy prowadzić odręczne notatki.
Możesz również zlecić nieziemską optymalizację swojej diety i szybko zakupić 100% Elastyczny i 100% Spersonalizowany plan:)
Zobacz jak wygląda plan diety online!